Jugend: Sport und Fitness für Fortgeschrittene
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Diese Endorphine können zu einer Verbesserung der Stimmung und einer Verringerung von Stress und Angst führen. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kannst du deine körperliche Gesundheit verbessern.
MOTIVATION + AKTIVITÄT
Dies umfasst eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion, Stärkung des Immunsystems, Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und Verbesserung der allgemeinen Fitness. Indem du Zeit für körperliche Aktivität reservierst, investierst du auch in dich selbst und deine Selbstpflege. Es ist eine Gelegenheit, dich von anderen Verpflichtungen und Ablenkungen zu lösen und dich auf dein eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren.
RICHTIGES SPORTPROGRAMM
Die Muskelaufbau-Phase (auch bekannt als „Bulking“) zielt darauf ab, Muskelmasse und -stärke aufzubauen. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, um dem Körper ausreichend Energie und Baustoffe für das Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen. Es beinhaltet normalerweise ein intensives Krafttraining, das darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen.
Die Definitionsphase (auch bekannt als „Cutting“) zielt darauf ab, die Körperfettmasse zu reduzieren und die sichtbare Muskeldefinition zu verbessern. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Körperfett zu verlieren, während die Muskelmasse weitgehend erhalten bleibt.
Wichtig: Bevor du dein Trainingsprogramm in die Tat umsetzt, solltest du dich ärztlich durchchecken lassen und dich danach ausrichten. Dein Training sollte individuell auf dich und deine Gesundheitswerte abgestimmt sein, damit du gesund bleibst. Das gilt auch für die Ernährung.
TOP 5 ÜBUNGEN
Klimmzüge sind eine effektive Übung zur Stärkung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur (Ausführung: 4 x 12 Wiederholungen).
Das Trizeps-Abstützen auf dem Bettrand ist eine einfache Übung, die ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden kann. Du kannst die Intensität steigern, indem du deine Beine weiter vom Bett entfernst oder ein Bein anhebst, um das Gewicht auf den Armen zu erhöhen. (Ausführung: 4 x 8-12 Wiederholungen).
Jump Squats auch bekannt als Hocksprünge. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem verbessert sie die explosive Kraft. (Ausführung: 4 x 15-30 Wiederholungen).
Liegestütze sind eine klassische Übung zur Stärkung der oberen Körpermuskulatur, insbesondere der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur (Ausführung: 4 x 8-12 Wiederholungen).
Planks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Schultern. Je nach Schwierigkeitsgrad, kannst du die Dauer der Planks variieren. Zu Anfang empfiehlt sich eine Länge von 30-60 Sekunden.
WICHTIGE NÄHRSTOFFE
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Tofu, Linsen, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate liefern Energie für Trainingseinheiten und unterstützen die Muskelregeneration. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonregulation, Energieversorgung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wähle ungesättigte Fettsäuren aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, halten dich satt und helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Finde sie in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels, einer starken Immunfunktion und einer guten Gesundheit. Iss abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst und Vollwertkost, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.