Wandern und Radfahren

Die Klassiker sind Trend!

Die Seele geht zu Fuß, heißt ein altes Sprichwort. Das kann jeder nachvollziehen, der an grünen Wiesen, Wäldern und Seen gewandert ist. Den Kühen beim Grasen zuzuschauen, die Wolken beim Fliegen zu beobachten, sind Dinge, die beim Wanderausflug Spaß machen. Das erfrischt die Sinne. Das Fahrrad und die eigenen Beine sind die ältesten Fortbewegungsmittel der Welt – echte Klassiker eben.

Wander- und Radtouren führen raus aus dem hektischen Alltag mit seinen Reizüberflutungen. Das Hirn sehnt sich nach Pausen, wenn es unentwegt auf Sendung ist. Ein Schritt vor den anderen zu setzen oder monoton in die Pedalen zu treten, mag langweilig erscheinen, wirkt aber befreiend. Es ist echtes Erleben – auch für die ganze Familie. Kinder können locker mitgehen oder radeln. Sie haben ein natürliches Verlangen nach Bewegung und müssen meist nicht groß dafür begeistert werden. Das steckt Kindern nicht nur im Blut, sondern ist auch wichtig für die motorische und geistige Entwicklung.

 

30 Minuten am Tag frische Luft
Auch Erwachsene sollten täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft „gehen“. Das hilft, die langen sitzenden Tätigkeiten, die die meisten von uns ausüben, auszugleichen. Bei Aktiven ist auch das Immunsystem um 30 bis 50 Prozent stärker und zusätzlich hat es noch den Vorteil, dass Kalorien verbrannt werden: Zum Beispiel verlieren Sie bei 20 Minuten Radeln ca. 130 Kilokalorien. Da lohnt es sich, das Fahrrad abzustauben und in Fahrt zu kommen. Gerade jetzt, wo der Frühling erwacht, ist es auch besonders interessant, draußen unterwegs zu sein. Haben Sie schon mal genau auf das Plätschern eines Baches gehört, Sonne und Schatten gespürt oder einen Käfer in die Hand genommen? Das schult die Wahrnehmung und bringt Spaß.

 

Gute Vorbereitung ist wichtig
Bevor es losgeht, sollten Wanderschuhe wie Rad einem Check unterzogen werden. Auch die körperliche Fitness sollte stimmen. Wichtig: Bereiten Sie sich auf alle Fälle vor. Auf der rechten Seite bieten wir Ihnen zwei Kurzübungen gegen Muskelkater an.

 

Die Radfahr-Basics
Die Rahmenlänge des Rades bestimmt, ob die Sitzposition eher komfortabel und aufrecht oder sportlich gestreckt ist. Für Anfänger und „Wochenendtourer“ ist eine aufrechte Position besser geeignet, da sie Rücken- und Nackenmuskulatur nicht so stark belastet.

Setzen Sie sich auf Ihr Rad, eine Pedale muss am untersten Punkt stehen, halten Sie sich an einer Wand fest und setzen den Hacken auf die Pedale. Wenn Ihr Bein dabei fast ganz durchgestreckt ist, haben Sie Ihre korrekte Sitzhöhe. Sattel und Lenker sollten ungefähr auf gleicher Höhe sein. Für lange Fahrten ist übrigens ein harter Sattel die bessere Wahl, da eine zu weiche Oberfläche Druckstellen verursacht. Scheuen Sie sich auch nicht davor, Ihren alten Sattel einfach gegen einen neuen einzutauschen. Diese Investition lohnt sich. Beim Kauf eines neuen Sattels sollten Sie sich ausgiebig Zeit nehmen und sich gut beraten lassen.

Steigen Sie vom Rad ab, und gehen Sie einfach den Weg entlang. Wohin zeigen die Fußspitzen beim Auftreten, nach innen oder nach außen? Diese natürliche Haltung sollten Sie auf jeden Fall auch beim Treten beibehalten. Generell sollten Sie Ihre Körperhaltung beachten, eine Oberkörperneigung von 15 - 20 Grad reicht aus, um eine leichte Muskelspannung im Rücken aufzubauen. So können Erschütterungen abgefedert und der Bewegungsapparat unterstützt werden. Wichtig ist, dass die Arme nie komplett durchgedrückt sind, da Erschütterungen sonst direkt in die Hand- und Schultergelenke weitergeleitet werden.

 

Wandern – die Schuhe sind wichtig
Achten Sie beim Wandern darauf, dass Ihre Wanderschuhe nicht zu knapp ausfallen. Der große Zeh darf nicht vorne anstoßen. Beim Wandern bergab muss der Schuh gut zugebunden sein, damit Sie nicht nach vorne durchrutschen, das gibt blaue Zehen. Bergauf kann der Schuh schon eher lose gebunden sein.

 

Checkliste Touren
Das sollte bei längeren Touren immer dabei sein:

• Feuerzeug/Streichhölzer
• Fleecejacke/Pullover
• Geld, Handy
• Getränke und Essen
• Wander-/Radkarte (nicht nur digital)
• Regenschutz, Sonnenbrille
• Handschuhe, Sonnenschutzmittel
• Taschentücher, Pflaster, Verbandszeug
• Kopfbedeckung/Helm (beim Radfahren)

 

Beim Wandern gut zu Fuß
So beugen Sie nach Trainingswissenschaftler Vincenzo Materia einem Muskelkater vor, damit Ihnen nach einer längeren Wanderung nicht die Schienbeine und der Fußspann schmerzen:

Übung 1: Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand, die Füße fest auf dem Boden. Nun heben Sie abwechselnd den linken und rechten Vorderfuß so hoch an, wie es geht. Die Ferse bleibt am Boden. Halten Sie dabei den Rhythmus, mindestens 60 Sekunden – täglich – vor und nach dem Ausflug.

 

Übung 2: Auf einen Stuhl setzen, Beine ausstrecken und Füße (ohne Schuhe) überkreuzen. Dann Beine anwinkeln und überkreuzt unter die Sitzfläche bringen. Den vorderen Fuß auf die Zehen stellen. Nun Bauch und Gesäß mindestens 20 Sekunden kräftig anspannen. Fuß wechseln. Diese Übung funktioniert unterwegs nach der Brotzeit gut – Schuhe ausziehen und los